糖尿病是一种慢性病，如血糖长期控制不好，身体各系统都会受到损害，也相对容易感染细菌、病毒等病原体。医院统计，新冠肺炎患者中约20%是糖尿病患者，且较其他人群更容易转为重症。当前，我国有超过1亿糖尿病患者，他们是疫情下尤其需要做好防护的高风险群体。一旦患上糖尿病，没有治愈方法，需要终身控制，因此对广大人群来说，防比治更重要。如何预防糖尿病?近期发表在《美国临床营养学杂志》上的一项针对55万余名中国人和新加坡华人的研究表明，即便是糖尿病遗传风险高的人，坚持健康生活方式也可显著降低风险。
五大指标与高血糖密切相关
自上世纪70年代开始，亚洲人糖尿病增长率直线上升。我国2型糖尿病患病率更是呈爆炸式增长，近30年增长了10倍，已超过1亿，占全球1/4，已然成为全球糖尿病大国。《美国临床营养学杂志》上的这项研究由北京大学等完成，针对55.8万余名成年中国人(51.29万人)和新加坡华人(4.54万人)进行了长达10年调查随访，研究包括体重指数(BMI)、饮食结构、体育锻炼、酒精摄入量、吸烟量。
结果发现，在糖尿病遗传高风险人群中，坚持健康生活方式的人出现2型糖尿病的风险，比生活方式不健康的人降低了57%，10年标化发生率为2.45%，生活方式不健康者则为7.11%。与遗传风险高且生活方式不健康的人相比，遗传风险中等或低的人如果坚持健康生活方式，发生2型糖尿病的风险更低，降幅分别为66%和75%。
年，《中国流行病学杂志》上的一项研究，对我国近50万人进行调查，发现99%的中国人生活方式不健康，均在“慢慢养病”。数据显示，91.3%的人饮食习惯不健康;47.4%的人体重不健康;41%的人体脂不健康;有吸烟、过量饮酒等不健康习惯的人分别占29.4%和7.4%。吃得多、营养不均衡是饮食习惯不健康的主要表现。
今年4月，上海市公布“不良生活方式排行榜”。调查显示，上海市一般人群常见不良生活方式中，排名前三的分别是：“久坐不动，缺乏体育锻炼”，占82%;“常吃油炸、烧烤和烟熏食品”，占79%;“三餐不规律，经常不吃早餐或深夜餐食”，占78%。同时，“久坐不动”也是职业人群“生活方式病”的“第一名”。作为全国居民健康素养水平最高的上海市尚且如此，其他省市可想而知。此次社会调查特聘专家、上海交通大学医学院公共卫生学院院长王慧教授表示，随着生活节奏加快，手机、电脑普及，导致人们久坐时间增加、体力活动减少，然而久坐不利于人体新陈代谢,会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病风险。
肚子赘肉增加患病风险
北京医院内分泌科主任王世东表示，家族遗传导致的糖尿病比例很低，吸烟、饮酒、缺乏锻炼、不良饮食和肥胖等不良生活方式导致的糖尿病占到80%左右。糖尿病可引发心、肾、眼、神经等部位多种并发症，需终身治疗，造成家庭和社会极大的经济负担。这些不良生活习惯又是如何导致糖尿病的呢?
一胖毁所有。医院内分泌科副主任医师杨国庆表示，肥胖是中国糖尿病大幅增加的最主要原因，特别是儿童青少年2型糖尿病患者。这是由于肥胖会导致代谢紊乱，包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等，这些因素都可能引发糖尿病。腹部脂肪堆积过多比单纯体重超标的危险性更大，也就是说，腹型肥胖者更易发糖尿病。
吃得太精细。哈佛大学一项研究显示，精制谷物、加工肉类、红肉摄入较多是中国人主要的饮食危险因素。杨国庆说，精白米面等精制食物会造成血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长此以往导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。
久坐不运动。研究发现，中国人的体力活动水平正急剧下降，年到年间，国人平均身体活动时间下降近50%，预计到年，仅体力活动不足这一项就会导致万中国人患糖尿病。杨国庆指出，缺乏运动减慢脂肪分解，降低胰岛素受体数目，降低胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗。与不良饮食一样，长期不运动也是糖尿病防治不可忽视的重要方面之一。
烟酒不离手。研究表明，戒烟和禁酒都可降低2型糖尿病发生风险。杨国庆表示，烟草会增加胰岛素抵抗，不仅提高糖尿病发病风险，还会导致糖尿病病情加重，诱发心血管、微血管病变等并发症。过量饮酒影响糖代谢，引发胰岛损伤，与糖尿病发病之间存在密切关系。及时戒酒可降低糖尿病发病，反之，则会增加糖尿病风险。
疫情后至少养成一个好习惯
杨国庆表示，近年来，我国居民健康素养一直在稳步提升。年中国居民健康素养水平已升至17.06%，但很多理念并未真正落实在实际行动中。希望大家通过此次疫情，对健康的重要性有更清晰的认识，对自己的健康负责，积极主动地减少和纠正不良健康生活方式，远离糖尿病。
控制腰围。《中国糖尿病防控指南》规定，成年人BMI应控制在18.5~23.9之间。体重指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)的平方。糖尿病高风险人群应每年至少评估2次体重指数，保证其在正常范围内。另外，每个月要测量一下自己的腰围，男性腰围在85~90厘米为腹型肥胖前期，大于90厘米为腹型肥胖;女性腰围在80~85厘米之间为腹型肥胖前期，大于85厘米为腹型肥胖。如有肥胖和超重情况，要及时调整饮食，多做运动。
饮食科学。王世东表示，合理饮食的原则是营养平衡、食材多样、控制热量、结构合理、高纤维素、低盐低糖。对于糖尿病高风险人群，应保证蛋白质占全天热量的15%~20%，脂肪占20%左右，碳水化合物占50%~60%，糖尿病前期患者可适当减少碳水化合物摄入量。同时，要减少精制主食摄入，用全谷物或杂豆类代替白米白面等精制谷物，增加水果、蔬菜、坚果、低脂乳制品、鱼类和海鲜的摄入，减少加工肉类和含糖饮料摄入。
从中医养生保健角度讲，宜多食用益气健脾的食物，如黄豆、白扁豆、鸡肉等;平素畏冷、舌淡胖嫩的阳虚体质，宜多食牛羊肉等温补阳气的食品，少食梨、西瓜等生冷寒凉食物;手足心热、舌红少津的阴虚体质，宜多食瘦猪肉、鸭肉、绿豆、冬瓜等滋阴润燥的食物，少食羊肉、韭菜、辣椒、葵花子等温热易“上火”的食物。
坚持运动。杨国庆建议，根据个人年龄、性别、体能等特点量力而行，进行有规律的适量运动;可进行每周3~5天，每天30分钟的慢跑、快走、游泳等中等强度有氧运动。运动时，心率应控制在最大心率(运动时最大心率=-年龄)的60%~70%，以全身发热、微微出汗为宜。同时，坚持循序渐进原则，避免高强度、高对抗性运动，以控制体重，降低糖尿病发病风险。
禁烟限酒。杨国庆认为，糖尿病患者要远离烟酒，偶尔抽烟喝酒都不可取，最好戒掉烟酒。如因一些原因难免需要喝一点酒，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。换算成不同酒类，25克酒精相当于啤酒毫升，葡萄酒毫升，38°白酒75克，高度白酒50克;15克酒精相当于啤酒毫升，葡萄酒毫升，38°白酒50克，高度白酒30克。